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スマートダイエットのススメ監修:田中喜代次(たなか・きよじ) スマートダイエットのススメ監修:田中喜代次(たなか・きよじ)

筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻)教授
教育学博士(筑波大学)
肥満研究を1984年に大阪ガスの協力を得て開始して以来,今日まで継続中,また1990年より虚血性心疾患・高血圧などの循環器疾患に対する院内運動療法(生き方上手支援)を民間病院内で継続している.3ヵ月で体脂肪8kg,ウエスト8cm,活力年齢8歳の若返り効果を見積もり,それを確実に実現する生活習慣病予防事業「スマートダイエット」は,全国で大好評を博している.2008年,中高年者の運動プログラム作成の功績に対して,秩父宮記念スポーツ医科学賞を受賞した。
 
国際老年運動学会(International Society of Aging and Physical Activity)理事,アメリカスポーツ医学会(American College of Sports Medicine)評議員,日本体力医学会,日本体育学会,日本運動生理学会の理事など国内外において要職を多数務める。

 

   第7回: ダイエットに効果的な運動 ⇒ 「内臓脂肪を減少させる運動」

 減量を目的とする運動種目やその方法は,この30年の間に徐々に変わってきています.1970年代と1980年代前半は,ジョギング,エアロビクス,固定式自転車がメインでしたが,1990年代に入って,エアロビクスやステップエアロ,ウォーキングが中心になりました.2000年代にはウォーキング,レジスタンス運動,水中運動(アクアビクス)など多岐にわたっています.また,最近になって東京マラソンなどが大人気になり,ジョギング愛好者が増えています.時代によって流行の運動種目は変わっていくようです.
 
 体重,内臓脂肪,血液などへの運動効果は,意外なことに,種目間で差異が観られていません.メタボ脱出が目的であれば,肥満者にとっては最も楽しめる種目,長続きする種目を見つけ,指導する側は最も指導しやすい種目を選択すれば良いでしょう.なお,体力要素については差異が観られ,最大酸素摂取量はジョギングで,筋力はレジスタンス運動で,調整力はエアロビクス関係で向上の度合が大きいと言えます.
 
20091204_fig1.jpg 内臓脂肪を効率よく減少させる運動は,ジョギングや水泳のような有酸素性運動です.中でも(1)ランニング,ジョギング,水泳,(2)エアロビクス,アクアビクス,(3)ウォーキング,(4)平地ハイキング,(5)立ち仕事の順に内臓脂肪・皮下脂肪ともに減少量が大きくなります.ジョギングなどの前にレジスタンス運動を加えると,脂肪分解が高まるものと期待できます.基礎代謝量の低下を抑制し,エネルギー消費を促進する効果も期待できます.腹直筋,腹斜筋(外・内),脊柱起立筋,腹横筋,大腰筋,大胸筋,僧帽筋,広背筋などの大筋群を中心として,さらには上腕三頭筋,上腕二頭筋などを鍛えるレジスタンス運動が有効です.方法としては,自重(自分の体重),ダンベル,ゴムチューブ,マシンなどがあります.また,腰痛の再発に注意しながらおこなわなければなりませんが,脚ひねり運動,ひねり上体起こし運動,脚あげ運動,大腿部内側締めつけ運動,背中うかし運動などといったcore training(コアトレーニング)と呼ばれる運動を含めることも効果アップにつながります.さらには,強度の高いレジスタンス運動を実践したかのように感じるスロートレーニング(スクワット,レッグレイズ,クロスレイズなど)を有酸素性運動の前後(主に前)におこなうことも有効です.

( 2009年12月04日 更新 )   

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